2025-11-20 27 Peržiūros

Vėsesni rudens rytai daugeliui reiškia ne tik trumpėjančias dienas, bet ir prastesnę nuotaiką, sunkesnį kėlimąsi bei nuolatinį nuovargį. Nors saulės spinduliai tampa retenybe, net ir niūriausią rudenį įmanoma pasirūpinti savo savijauta ir bent iš dalies kompensuoti saulės trūkumą. 

Rudens šviesos badas 

Saulės stoka tiesiogiai veikia mūsų biologinį laikrodį, hormonų balansą ir vitamino D gamybą. Būtent dėl to rudenį ir žiemą dažniau jaučiamės mieguisti, dirglesni, prasčiau susikaupiame.  

Sutrinka natūralus cirkadinis ritmas, o organizmui tampa sunkiau atskirti, kada „diena“, o kada „naktis“. Tai atsispindi ir energijos lygyje, ir nuotaikoje. 

Vitamino D dilema 

Lietuvoje nuo rudens iki pavasario saulės spindulių nepakanka natūraliai vitamino D sintezei, todėl vien tik buvimas lauke jo stokos dažniausiai neišsprendžia. Dėl to neretai rekomenduojama papildomai vartoti vitaminą D.  

Prieš tai verta atlikti kraujo tyrimą ir pasitarti su šeimos gydytoju ar gydytoju dietologu dėl tinkamos dozės ir vartojimo trukmės. Atsakingas vitamino vartojimas leidžia išvengti tiek trūkumo, tiek pertekliaus ir palaikyti stabilesnę savijautą. 

Dienos šviesa kaip vaistas 

Kuo daugiau natūralios šviesos dienos metu – tuo geriau. Net ir apsiniaukusi diena yra ryškesnė už dirbtinę šviesą patalpose. Todėl verta planuoti pasivaikščiojimus dienos šviesoje, pietų pertrauką praleisti lauke, o namuose ir darbo vietoje atitraukti užuolaidas, nestatyti didelių daiktų prie langų, rinktis šviesias sienų ir interjero spalvas.  

Kai kuriems žmonėms, ypač jaučiantiems ryškius sezoninius nuotaikos svyravimus, gali būti naudinga šviesos terapija specialiomis lempomis.   

Miegas, ritmas ir nuotaika 

Rudens laikotarpiu ypatingai svarbi tampa nuosekli dienotvarkė. Pastovus miego režimas, ėjimas miegoti ir kėlimasis tuo pačiu metu padeda stabilizuoti cirkadinį ritmą ir mažina mieguistumą dieną.  

Prieš miegą pravartu riboti ryškius ekranus, sunkius patiekalus ir stimuliuojančius gėrimus. Rytą, vos pabudus, verta įsileisti kuo daugiau šviesos – atitraukti užuolaidas, įsijungti ryškesnį apšvietimą, atlikti trumpą mankštą. Tai suteikia aiškų signalą organizmui, kad diena prasidėjo. 

Judėjimas lauke  

Fizinio aktyvumo nauda rudenį dar labiau išryškėja. Judėjimas lauke – greitas ėjimas, bėgimas, važinėjimas dviračiu ar tiesiog ilgesni pasivaikščiojimai – skatina endorfinų išsiskyrimą, gerina miegą, padeda įveikti apatiją.  

Jei oras labai prastas, galima rinktis sportą salėje ar namuose, tačiau bent kelis kartus per savaitę stengtis ištrūkti į gryną orą verta net ir lyjant: tinkama apranga dažnai išsprendžia didžiąją diskomforto dalį. 

Ką valgyti tamsiuoju sezonu 

Ne ką mažiau svarbi ir mityba. Rudenį verta dažniau rinktis riebią žuvį, kiaušinius, fermentuotus pieno produktus, ankštines daržoves, pilno grūdo produktus, riešutus ir sėklas.  

Šie produktai padeda palaikyti stabilų energijos lygį ir aprūpina organizmą reikalingomis maistinėmis medžiagomis. Šiltos sriubos, troškiniai ir arbatos ne tik sušildo, bet ir sukuria jaukumo pojūtį, kuris psichologiškai kompensuoja niūrų orą už lango.  

Tuo pačiu verta riboti rafinuotą cukrų ir didelius kofeino kiekius – jie suteikia trumpalaikį žvalumo šuolį, po kurio dažnai seka dar didesnis nuovargis. 

Emocinė higiena 

Rudenį ypač svarbu pasirūpinti emocine sveikata. Reguliarūs susitikimai su artimaisiais, mėgstami hobiai, sąmoningo įsisąmoninimo praktikos, trumpi atsipalaidavimo pratimai ar kvėpavimo technikos padeda sumažinti įtampą ir liūdesį, dažnai lydintį tamsųjį metų laiką.  

Nors Lietuvos ruduo dažnai apniukęs, tai nereiškia, kad privalome nusileisti niūriam orui. Sąmoningai rūpindamiesi savo mityba, šviesa, judėjimu, miego režimu ir emocine sveikata, galime gerokai sumažinti saulės trūkumo pasekmes ir sutikti žiemą tvirtesni, ramesni ir energingi.