Psichologė dalijasi patarimais užpuolus rudeninei depresijai

Su rudens atėjimu vis dažniau galime išgirsti tokius žodžius, kaip niūri nuotaika, energijos nebuvimas bei „rudeninė depresija“. Ir nors kai kuriems tai yra vienas jaukiausių ir romantiškiausių metų laikas, yra ir tokių, kuriems šis sezonas yra pats sunkiausias. Plačiau apie rudeninę depresiją ir jos simptomus pasakoja sveikatos psichologė, neurobiologė, psichodinaminės psichoterapijos kursantė Vitalija Navickė.

Kodėl žmonėms pasireiškia rudeninė depresija?

„Depresija, tai psichikos sutrikimas, kurį diagnozuoja gydytojas psichiatras. Šia liga serga apie 5 proc. žmonių visame pasaulyje. Ji pasireiškia prislėgta nuotaika, interesų, energijos ir aktyvumo sumažėjimu, destruktyviomis ar suicidinėmis mintimis, pakitusiu kūno svoriu (sumažėjimu ar padidėjimu), sutrikusiu miegu (miegama labai daug arba asmuo gali iš viso nebemiegoti). Dalykai, kurie anksčiau teikdavo džiaugsmą ar malonumą jų nebeteikia. Žmogus atsiskiria, pradeda mažiau bendrauti su kitais. Depresija gali būti diagnozuojama jeigu tokie simptomai trunka didžiąją dienos dalį bent dvi savaites iš eilės.

Kai kurie gali sakyti: „Anokia čia liga, aš jaučiuosi taip metų metus!“, o štai čia turime problemą, kuomet negydoma liga tikrai gali išsitęsti į kelerius metus ar net dešimtmečius. Vien dėl to, jog taip jaučiamės nuolatos neturėtų būti nurašoma, kaip norma. Jeigu pastoviai jaučiate išvardintus simptomus, tai žinokite, kad tikrai galima juos sumažinti arba apskritai išgydyti, o tam vertinga kreiptis į specialistus.“

Depresijos sezoniškumas

„Tikrai galima pastebėti, jog atėjus rudeniui, žmonėms neretai suaktyvėja depresijai būdingi simptomai dėl įvairių priežasčių. Mokslininkų pažymima, jog rudenį vykstantys pokyčiai gamtoje tikrai gali veikti žmonių psichikos sveikatą, ypač kalbant apie saulės šviesos sumažėjimą, kuris atsiliepia mūsų cirkadiniam ritmui (taip vadinamam „vidiniam laikrodžiui“), reguliuojančiam įvairių hormonų veiklą, o tai daro poveikį mūsų savijautai. Taip pat rudenį mažiau būname gamtoje, sumažėja fizinis aktyvumas, nebe tiek daug laiko praleidžiame su draugais, taigi prisideda ir kiti fiziologiniai, psichologiniai bei socialiniai aspektai, kurie po truputėlį akumuliuojasi, kol galiausiai kažkuris iš jų tampa paleidžiamuoju mechanizmu, galinčiu lemti netgi depresijos išsivystymą.

Rudeninė depresija nepasireiškia daugumai, tačiau vienokį ar kitokį savijautos suprastėjimą jaučia didžioji dalis žmonių. Galima pastebėti ir kaip su pirmomis rugsėjo dienomis ženkliai išauga besikreipiančiųjų į psichologus ar psichiatrus skaičius. Norisi pasidžiaugti, jog Lietuva pagaliau tampa emociškai brandesne tauta ir imasi tokių konstruktyvių priemonių spręsti sveikatos problemas, kaip bendradarbiavimas su psichikos sveikatos specialistais, bet tuo pačiu ir šiek tiek gaila, kad tas sezoniškumas mus vis dėlto taip stipriai veikia.“

Kokie yra rudeninės depresijos pagrindiniai požymiai?

„Prie jau anksčiau minėtų simptomų dar galima pridėti motyvacijos sumažėjimą, nuolatinį nuovargį, kuris nedingsta net ir po ilgo nakties miego, suprastėjusį savęs vertinimą, išaugusį alkoholio ar cigarečių vartojimą, padidėjusį nerimą, agresyvumą, sunkumą sutelkti dėmesį, darbo kokybės sumažėjimą. Taip pat galima stebėti tokios savijautos suintensyvėjimą metai iš metų, išskirtinai tik rudens-žiemos periodais, kurie tarytum pranyksta atėjus pavasariui. Tokiu atveju, vis tiek siūlyčiau nenumoti ranka ir nelaukti, kol viskas savaime praeis, o imtis
veiksmų sau padėti, kadangi nežinia, kuris rudeninės depresijos sezonas galiausiai taps ilgalaike depresija.“

Ar terminas rudeninė depresija yra moksliškai įrodytas, ar tai tik prasimanymas?

„Prasimanymų čia nėra, tik gal pats įvardinimas nėra tikslus. Tokios diagnozės, kaip „rudeninė depresija“ nėra, tiesiog kalba labiau eitų apie depresiją, arba tam tikrą jos atšaką –
sezoninį afektinį sutrikimą. Moksliniai tyrimai rodo sezoniškumo poveikį mūsų psichikos (ir fizinei) sveikatai, taigi tai nėra kažkoks išsigalvojimas. Nepamirškime, jog nebūtina laukti, kol pasidarys labai blogai, pradėsime jausti visus įvardintus „rudeninei depresijai“ būdingus simptomus ir gausime diagnozę, bet imkimės priemonių vos tik pradėjus pastebėti kažkokį blogėjimą, o idealiausia – užsiimti prevencija dar iki rudens ir nelaukti net kažkokio savijautos suprastėjimo, kad leistume sau pasirūpinti savimi.“

Kaip nepasiduoti rudeninei depresijai?

„Pati efektyviausia būtų prevencija, t. y. nuolat prižiūrėti, puoselėti savo emocinę sveikatą: turėti tinkamą poilsio ir miego režimą, užsiimti aktyvia fizine veikla, mokytis bei praktikuoti streso valdymo metodus, gerinti emocinį raštingumą skaitant psichologines knygas (tik prižvelkite jų kokybę, nes visokios motyvacinės knygelės dažnai padaro daugiau žalos nei naudos). Taip pat svarbi pilnavertė mityba, hobiai (kurių metu nesiekiame jokio rezultato, bet tiesiog mėgaujamės procesu), bendravimas su žmonėmis, kurie supranta bei palaiko.

Konkrečiai „rudeninei depresijai“ išvengti yra siūloma šviesos terapija, kurią vertinga būtų atlikti visą rudens-žiemos sezoną. Galima rasti specialių lempų, kurios skleidžia atitinkamą šviesą, skirtą tokiam gydymui. Jų turi ir kai kurie SPA ar psichikos sveikatos centrai. Jeigu yra galimybės – pasiplanuokite atostogas būtent šiuo periodu ir nuvykite į šiltesnius kraštus, kur ne tik gausite daugiau šviesos, bet ir natūraliai pasigaminsite vitamino D.

Nepamirškite sau pramogų – juk ne tik vasarą vyksta įdomūs renginiai! Be to daugiau laiko leiskite gamtoje. Šalta? Dabartinės galimybės leidžia tikrai šiltai apsirengti bei nesušalti net ir žvarbesniu oru. Mes vis tiek esame gamtos dalis ir ji mums giliai biologiškai užkoduota, kaip gyvybiškai svarbi. Taip pat noriu atkreipti dėmesį, jog Lietuvoje netgi turime sertifikuotų, aukštos kvalifikacijos gamtos terapeutų, tad jeigu neaišku ką visgi veikti toje gamtoje, kviečiu išmėginti tokį variantą.“

Ar vaikai gali patirti rudeninę depresiją?

„Svarbu įsisąmoninti, kad apskritai depresija gali sirgti ne tik suaugę, bet ir paaugliai ar net vaikai. Ši tema itin opi, nes suaugusieji dažnai nenori to pripažinti ir nuvertina vaikų emocinę būklę: „Nėr tau čia ko depresuoti, kuomet pats metas džiaugtis gyvenimu“. Tyrimai atskleidžia, jog vaikai taip pat patiria ir sezoninius afektinius sutrikimus. Pas vaikus jie galbūt labiau reikšis elgesio sunkumais, aplinkiniai juos išskirs, kaip tiesiog „nepatogius“ ar vangius, tingius, bet visuomet svarbu pažvelgti giliau, ar tai kas matosi paviršiuje nėra ženkliai didesnės problemos dalis.“

Kada reikėtų kreiptis į specialistus?

„Dažniausiai į tokį klausimą atsakau, kad jeigu jau kyla pamąstymas „Ar man reikėtų kreiptis?“ tai geriau ir kreiptis. Jeigu viskas gerai, tai užteks ir vienkartinio apsilankymo, svarbiau tokiu atveju yra tiesiog nepražiopsoti bręstančios problemos. Galbūt pradžioje netgi užtektų pasiskambinti nemokamos emocinės paramos bendruoju numeriu 1809. Jeigu jaučiate, kad pasikeitusi savijauta pradeda atsiliepti kasdieniams darbams: sunku keltis į mokslus ar darbą, jie net pramiegami, nebeatliekamos užduotys, sunku tvarkytis namuose ar pasirūpinti savimi – be jokių dvejonių kreipkitės į specialistus. Jų paslaugas nemokamai galite gauti visuomenės sveikatos ar krizių centruose, poliklinikoje, taip pat galima kreiptis privačiai. Jeigu privačių psichologų ar psichoterapeutų kaina per didelė – dalis specialistų sutinka konsultuoti už socialinę kainą, taigi yra įvairių galimybių. Atsiradus savižalos ar suicido rizikai nepamirškite, kad galite skambinti ir greitajai medicinos pagalbai visą parą telefonu 112.“